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开灯睡觉对身体不好是真的吗

本文作者: 发布时间:2022-04-28
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在一些偶像剧里,男女主人公中总会有一个童年悲惨。或许是年幼时被父母遗忘在了黑暗的电梯里,也可能是因为家里过于有钱遭到绑匪惦记,小小年纪就被一个人关在工厂的小房间孤立无援。这一切悲惨的后果就是——主人公患上了黑暗恐惧症、幽闭恐惧症,只有灯光才是缓解紧张的良药。对于这样的男女主角来说,电梯必须是照明的,睡觉也是要亮灯的。哪怕是深夜的安眠时刻,小夜灯可能都不够用,开灯睡觉才是主人公的选择。但开灯睡觉对你的身体也有影响,这你知道吗?

  睡觉时,你如何休息?
  睡眠对我们来说很重要。在人类祖先茹毛饮血的远古时期,睡觉是危险的,谁也不知道在你睡觉时有哪些丛林里的动物就会出现攻击你。但即便如此,人类的祖先还是没有放弃睡觉。
  丹麦生物学家 Maiken Nedergaard 就认为「睡眠必定有其演化意义上的基本功能,否则它绝不可能在自然选择下留存至今。」2013 年发布在《科学》杂志上的研究表明,睡眠的作用可能是「维护保养」——当你的身体陷入沉睡,你的大脑依然尽职尽责地担任着你的「精神管理员」,替你把你白天思维活动时累积起来的「垃圾」清扫得干干净净。而脑部的神经胶质细胞,也就是你的清洁员只有等你睡着才会工作。它会在你睡着后把可能导致你失智症与其他神经退化性疾病的 β 淀粉样蛋白搬回体循环代谢并排除体外。

  ▲ 你可以理解为,睡觉是在打扫身体里的垃圾
  这是睡觉的好处之一,所以「不睡觉会让人变傻」并非无稽之谈。你稍微可以放心的是,开灯睡觉并不会影响脑部神经胶质细胞的工作,它影响的是你脑子里的另一个部件——松果体。多数现存的脊椎动物(包括人)都有松果体,由于松果体含有色素细胞,对光敏感,所以也有人把它叫做「第三只眼」。虽然这个「第三只眼」并不能帮你多看到什么,但它可以根据自己看到的确认自己是否「开工」。松果体的主要功能就是分泌褪黑素。没错,就是大家经常吃的褪黑素,它可以改善睡眠质量、缩短睡前觉醒时间和入睡时间、帮助人们延长深度睡眠。

  ▲ 松果体生成的褪黑素可以帮助睡眠
  虽然褪黑素都已经是一种常见的保健品了,但你吃的褪黑素和松果体生成的褪黑素效果可完全不能比。而晚上开灯睡觉就会影响褪黑素的产生,因为黑暗会刺激松果体分泌褪黑素,反之光亮则会抑制褪黑素的生成。你开着灯睡觉,松果体就有了充分的理由消极怠工。最后的结果是,同样的睡眠时间,睡眠质量降低了,长胖更容易了,患癌的风险也提升了。
  等等,睡眠质量提升可以理解,怎么开灯睡觉和长胖、癌症也有关系呢?

  ▲ 在昏暗的环境入眠,对睡眠更有帮助
  开灯睡觉,肥肉报道
  说到底还是和褪黑素有关系。
  美国国家生物信息中心 (NCBI) 发现,开灯睡觉可能会使褪黑激素的持续时间缩短约 90 分钟,还可能抑制 50% 褪黑素的生成。大洋彼岸的蝴蝶扇动翅膀就可能就为海岸旁的陆地带来了难以预测的天气变化,激素的减少也是一样的。

  ▲ 松果体生成的褪黑素作用,是保健品无法完全替代的
  你的身体是一个系统,上游的激素生成变少了,下游的身体也会产生反应。关于癌症,科学家找不到所有确切的原因,但它确实和睡眠的光照问题存在相关性。科学家们还不完全确定其中的原因,但研究一直表明两者之间存在相关性。
  一个为期 10 年的研究观察了上千个女性的生活和身体变化。研究发现,案例组中超过 1670 名在高强度光线下睡觉的女性比那些关灯睡觉的女性患乳腺癌的几率高出了 22%。研究人员认为这很可能是褪黑素生成减少导致的激素紊乱,而这种紊乱提升了患癌的几率。

  ▲ 即便是睡前使用电子产品,也是会影响褪黑素生成的
  在另一项研究中,研究人员还给裸鼠植入乳腺癌异种移植体,然后给它们注入来自不同女性的血液。研究结果则发现关灯睡觉女性的血液帮助小白鼠的肿瘤生长有所减少,而开灯睡觉的女性对抑制小白鼠生长毫无帮助。还是那句话,没有找到直接的证据表明这些有直接联系,但相关性数据是板上钉钉的。
  有直接联系的是开灯睡觉和糖尿病成因的关系,西北医学院的科学家已经发现了确切证据,证明开灯睡觉会增加你患高血压甚至糖尿病的风险。西北医学院睡眠医学主任 Phyllis Zee 表示:睡眠中哪怕只有一晚暴露在适度的室内照明下,也会损害葡萄糖和心血管调节功能,这是心脏病、糖尿病和代谢综合征的风险因素。对人们来说,尽量在黑暗的环境中睡觉很重要。

  ▲ 睡觉中的猫
  西北医学院的研究发现开灯睡觉的人醒来时可能会表现出胰岛素抵抗的迹象,这可能会导致你的身体无法利用血液中的葡萄糖能量向身体输送更多的胰岛素进行补偿,这最终会导致 2 型糖尿病。美国医学会内科医学期刊发布的研究亦显示,有开灯或看电视入睡习惯的女性,体重增加的几率增高 17%。研究人员对美国 44000 名 35 至 74 岁之间的女性进行了 5 年跟踪调查后发现,开电视或房间灯睡觉的女性腰围相比于那些睡觉时没有暴露于任何光线的女性要宽 41.6% 至 50.5%。

  ▲ 开灯睡觉会让人更容易长胖
  北京回龙观医院精神病学主任医师陈大春对这个现象有更具体的描述:人造光如开灯、看电视等在夜间会对褪黑素的分泌造成直接影响,影响激素分泌平衡,从而会扰乱睡眠、破坏昼夜节律,进而打乱生理时钟,刺激食欲,可能导致体重增加和肥胖。
  所以,开灯睡觉影响人们对身体是会造成一定影响的,甚至很多影响是负面的。患癌风险会因为夜间的光亮而提升,你的褪黑素作用能力和生成能力也会大受影响,这种行为可能会让你更容易变胖。

  ▲ 睡前看电视也是一样影响睡眠的。
  不过如果你真的像一些影视剧中的主人公一样,对密闭、黑暗的环境反应较大的话,也不建议你直接关灯睡觉,一切最好慢慢来。

  这里有几条睡眠建议,可以分享给你:
1.循序渐进地改掉开灯睡眠的习惯,可以从减弱小夜灯的强度开始,最终在睡眠中移除灯光;
2.睡前玩手机的行为也会减少我们体内的褪黑素生成;
3.如果实在无法关灯睡觉,也可以选用红光小夜灯,因为红色夜灯灯泡对褪黑素的产生的负面影响较小。除此之外,定时灯、人体动作捕捉的智能夜灯也是一个好选择;
4.每天早上醒来就开灯/拉窗帘,给身体定基调——光亮的环境意味着清醒,黑暗的环境适合休憩。

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