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如何定制健身计划?

本文作者: 发布时间:2022-04-09
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健身之前,你需要了解基础健身知识,才能避免误区,更加高效锻炼。
有的人健身只进行有氧运动,有的人为了练出饱满胸肌,只进行胸肌训练,有的人为了练出腹肌,而每天进行卷腹训练,这样是无法练出好身材的。

那么,如何科学健身?健身公认的四个步骤,你做对了吗?
第一步是热身(5分钟),活动身体肌群,提升关节灵活度,促进血液循环,找到运动的感觉。

第二步是力量训练(20-50分钟),这个时候力量比较充沛,运动表现力会比较好,力量训练可以强化身体肌群,消耗身体糖原。
力量训练的时候,目标肌群不要频繁锻炼,你要注意合理分配肌群训练,身体可以分为各大肌群,每次训练后大肌群需要休息3天,小肌群需要安排2天时间休息,才能开启下一轮训练。
第三步是有氧运动(20-50分钟),可以提升身体活动代谢,让更多脂肪参与消耗,有助于燃脂。

第四步是放松训练(5分钟)进行静态拉伸,缓解肌肉充血问题,促进肌肉修复,可以有效减轻肌肉酸疼问题。
而一次科学的健身时间在1-2小时左右,一周打卡3-5次,劳逸结合才能在健身路上走得更远,收获更好的身材。

健身目的不同,侧重的健身项目也不同。减脂的人以有氧运动为主,力量训练为辅,而增肌的人以抗阻力训练为主,有氧运动为辅。
刚开始健身的时候,不要选择低强度、高难度的训练,而需要从低强度、低负重的训练开始,这样才能降低受伤几率。
坚持一段时间后,自身的心肺功能,体能力量会提升,这个时候我们再循序渐进提升运动能力,适应更大强度的训练,也会收获更出色的身材线条。

哪些是力量训练,哪些是有氧运动,你知道吗?
有氧运动指的是有氧供应为主,可持续坚持的运动,而力量训练是坚持时间不超过2分钟,锻炼肌肉的无氧运动。
有氧运动推荐:快走、骑行、有氧操、爬山、拳击、跳舞、游泳、羽毛球、跑步、跳绳、开合跳等;
力量训练包括:跳高、跳远、俯卧撑、深蹲、引体向上等自重训练,以及哑铃、杠铃等负重训练。

很多人说没有时间、没有条件去健身房锻炼怎么办?其实,健身不一定要去健身房,没有条件去健身房锻炼的人,可以安排户外锻炼或者室内运动。
在家进行力量训练可以购买一些力量器械进行辅助训练,比如弹力带、哑铃、单杠等器械,可以帮您更加全面、高效的锻炼身体肌群。

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