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先减脂再虐腹!

本文作者: 发布时间:2022-03-30
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好身材是大多数人的追求,男人想要练出腹肌、麒麟臂、饱满胸肌,女生想要练出马甲线、饱满翘臀。
但是,这样的身材不是你想要就能拥有的。好身材是自律的结果,如果你总是胡吃海喝,这样是无法保持好身材的。

健身过来人知道:只有降低低体脂率,才能告别肥胖的身材,收获苗条的身材。只有加强力量训练才能雕刻好看的身材线条,练出好看的肌肉线条。
如何练出女生的马甲线,男生的腹肌身材?对于身材肥胖的人来说,想要练出马甲线、腹肌身材,我们要先刷脂再虐腹。单纯的虐腹训练是无法减掉腹部赘肉,同时练出腹肌线条的。

脂肪组织在肌肉纤维上面,多余的脂肪会覆盖住肌肉。只有体脂率下降了,肌肉线条才容易浮现出来。因此,减脂跟练腹是两回事,我们不能混为一谈。
如果你有小肚子,一定要进行有氧运动跟饮食管理,来提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降,女生的体脂率下降到24%以下,男生的体脂率下降到20%以下,身材才是标准的。

有氧运动可以选择广场舞、慢跑、骑车、有氧操等运动,每次坚持半小时以上可以保证卡路里消耗,提升燃脂效率。
饮食方面,我们要远离一些过度加工、高热量的垃圾食品,多吃一些天然、低卡的食物,三餐规律,饭吃八分饱。
你要控制每天热量摄入低于身体的总代谢值,比平时减少20%左右的热量摄入,就能给身体产生一定的热量缺口,让身材慢慢瘦下来。

与此同时,你也可以定期进行虐腹训练,这样体脂率下降到标准水平以下的时候,腹部线条就会慢慢凸显出来了。
进行虐腹训练的时候,我们要选择不同的动作进行全方位锻炼,隔天训练一次,每次只需要15分钟就能充分刺激腹部肌群,练出马甲线、腹肌线条。

下面分享一组适合新手在家锻炼的虐腹动作,每个动作10-15次,重复3-4组就能强化腹部肌肉,打造好看的马甲线、腹肌身材。
动作1、俯卧登山
主要针对下腹部肌群

动作2、俄罗斯转体
锻炼腹斜肌

动作3、交替平板支撑
锻炼核心肌群

动作4、俯卧交替对角相碰
锻炼腹斜肌

动作5、仰卧直腿卷腹
锻炼腹横肌。

动作6、仰卧抬腿
锻炼下腹部肌群

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