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一套“适合每个人”的5分钟日常拉伸

本文作者: 发布时间:2022-03-25
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拉伸活动,作为日常健身运动中必不可缺的一部分,各种好处及其重要性,相信无需过多赘述、强调了吧!
即使对于“平时没有健身习惯”的小伙伴来说,日常拉伸同样、甚至“更加”关键且必要——由于长期缺乏活动,身体各关节的灵活性、活动范围势必存在减退、缩小;像浑身紧张僵硬,关节嘎吱作响,甚至弯腰驼背之类的姿态问题,都是由此而来的…
影响日常活动不说,如果以这样的关节状态,走进健身房做力量训练,结果更是可想而知!
因此,下面小编将分享一套简单实用、几乎适合每个人的日常拉伸——共包含5个动作,针对伸展放松上背、髋部、脚踝这3个人体动力链中最为关键的环节;由此便可达到全方位提高灵活性、疏松全身紧张状态的显著效果。而且每天只需抽出5分钟(最好在早晨起床后),就能还你一身轻松!

01
猫驼式
第1个动作「猫驼式」主要用于伸展脊椎、放松背部肌肉;并为之后更深度的拉伸做好准备。

首先以双手、双腿分别垂直于肩膀、胯部的“四足式”预备;接着拱背往上,就像有人用绳子在牵拉着你的背部,同时深吸气、并适度低头内收下巴。最后反弓向下,并抬头吐气;通常建议节奏缓慢、富有控制地重复7-8次,差不多1分钟左右完成。

如果找不到感觉的话,也可额外借助1条弹力带来练习——双手抓握两端,将其环绕在中背部位置。

02
全世界最伟大的拉伸
下面这个动作被称为“全世界最伟大的拉伸”可以同步放松上背、髋部、以及脚踝3大关键区域。

首先以“平板支撑”姿势预备,注意双手垂直于肩膀、双脚并拢。接着右腿往前跨,最好能与右手齐平,呈弓步姿态;并感受前侧腹股沟,及后侧髋屈肌的强烈拉伸感。

在此基础上将右手放在右膝盖上,前后左右、来回移动几次,进一步放松髋部、脚踝。

紧接着,转动身体向下,尽可能将右手肘支撑在地面上,并往外推开右膝,避免膝盖内扣;由此更深度地拉伸腹股沟、髋屈肌。

最后反方向转体向上,尽可能向天花板去伸展手臂,由此达到充分拉伸放松背部肌肉的效果;并尽量维持后腿伸直的姿态,如此重复来回5次,差不多30秒左右,并以相同的方式来完成另一侧的拉伸。

如果感觉难度太大的话,可先以后腿屈膝,甚至膝盖触地的姿势练习,慢慢地尝试去伸直后腿。

03
亚洲蹲
第3个拉伸动作「亚洲蹲」主要针对灵活髋关节,以及脚踝。

首先将1条浴巾卷起来放在地上,并将脚后跟踩在上面。接着以双脚略宽于肩的站姿往下深蹲,达到自身能力范围内的舒适幅度;并确保适当挺胸,脚跟着地的姿态。如果发现脚跟离地的话,则建议将浴巾折叠得更厚些。

然后用手肘分别抵住两侧膝盖,适度发力往外推,并维持30秒左右,体会腹股沟,以及脚踝内侧的强烈拉伸感。

最后再花30秒,去逐一、更大幅度地往外推开膝盖,深度拉伸、放松一下相关部位。

此时更要留心避免膝盖内扣、脚尖过度朝外的错误,通常以30-45度的外展角度为宜,并且膝盖脚尖朝向一致。

04
半跪姿转体
接下来「半跪姿转体」则能针对、有效地舒展、放松上背部。

首先以左腿弓步在前,右腿尽可能靠墙跪地的姿态预备。双手并拢、往前平举,并用右臂去贴墙。接着右臂推墙,转动身体,使左臂往后伸展,并尽可能去贴牢墙面。

此时要避免膝盖、髋部出现明显的转动,尽量只靠转动上身来完成动作,由此才能充分达到拉伸上背部的效果。最后,建议来回转体拉伸30秒后,调换另一侧30秒。

05
靠墙滑行式
通过上面这个动作,处于紧张状态的上背部肌肉已得到一定程度的放松,有利于改善弯腰驼背的不良姿态。最后为了巩固、并维持挺拔姿态,将用「靠墙滑行式」来针对刺激、强化大部分人偏薄弱的中、下斜方肌。

练习时,背靠墙面站立,确保核心收紧、后腰紧贴墙面。通常双脚离墙越近,难度越大;反之越远,难度则越小,大家可视情况决定。接着调动中下斜方肌发力,来完成屈伸双臂,上下滑行移动的动作;并持续练习1分钟即可。

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