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如何掌握“少吃”的分寸感

本文作者: 发布时间:2022-03-24
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常有人说“能吃是福”,但如果按照国人的习惯,顿顿都吃到饱,热情好客的招待,让很多人一不小心就吃撑了。这不仅容易让人出现肥胖、代谢等问题,还会给健康带来一系列负面影响。

近日,一项研究发现:八分饱对人体健康长期有利。

八分饱带来一系列健康影响

近日,美国期刊杂志《Science(科学)》上发表一项来自美国耶鲁大学的两年期临床试验:八分饱可以带来长期的健康影响。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验,研究人员招募了218名年龄在21~50岁,BMI在22.0~28.0kg/m2的健康人,试验组参与者每天的热量摄入降低14%,对照组饮食照常。历时两年,在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本,并测量各项指标。

实际上科学家最开始是希望将热量摄入降低25%,但参与者很难坚持下去,因此试验组的热量摄入仅降低了14%,远低于动物实验中的40%,不过从近几年陆续发表的结果来看,即使是“八分饱”,似乎也能够产生不错的效果,还弥补了动物实验的不足。

该试验最后发现,长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。

吃太“饱”伤全身

现在人们天天有的吃、顿顿吃得好,过饱会让机体超负荷运转,造成一系列健康问题。

易导致大脑早衰

饱食能诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质,这种因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶。脑动脉硬化后,供给大脑的氧和营养物质就会减少,使人记忆力下降,甚至发生脑组织萎缩,引起老年痴呆。

引发肠胃病

长期吃得太多太好,会极大地增加消化系统的负担,引起消化不良。人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。

如果饱食,上顿的食物还未消化,下顿的食物又填满胃部,消化系统就得不到应有的休养。

易导致“三高”

过剩的热量还会引起体内脂肪沉积,血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高,易引起动脉硬化,引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。

造成骨质疏松

长期饱食会使人体内甲状腺激素增多,容易使骨骼过分脱钙,造成骨质疏松。

诱发急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱,加之饮酒过多,很容易诱发急性胰腺炎。

加重疲劳

人们在吃饱后,身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了,容易让人长期处于疲劳状态,昏昏欲睡。
易引发肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统,因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出,势必加重肾脏的负担。

诱发神经衰弱

晚餐过饱,鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫,使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位,诱发神经衰弱。

“八分饱”是什么感觉?

“常吃八分饱,延年又益寿”一点不错。但这“饱”的尺度到底如何拿捏呢?

方法一

生理感觉

“七八成饱”就应该停在可吃可不吃的时候。你可能觉得胃里没满,但这口不吃也无所谓,这种肚子不胀、不打嗝的意犹未尽状态其实是最健康的。

十分饱

一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。

九分饱

还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。

八分饱

胃里感觉很满了,但再吃一点点也不是很难受。

七分饱

肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几筷子,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。

六分饱

如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。

五分饱

已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿。

方法二

监控体重变化

浙江大学医学院沈岳良教授表示,一般来讲,八分饱就是下一餐之前是会饿的,饿个15~30分钟,觉得想吃饭了,这样的饮食量可以维持体重在正常波动水平。

饭量和活动量、运动量、劳动量是配合的。可以每天称体重,连续称1~2周,观察这段时间体重的变化。

如果这段时间体重是不增不减,或增减在1公斤左右波动,但体重变化总趋势是平稳的,那么这段时间饮食就是比较合适的。

如何坚持做到吃饭8分饱呢?

把握好吃饭的时间

最好在感到有点儿饿时开始吃饭,而且每餐在固定时间吃,这样可避免太饿后吃得又多又快。

建议早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。

吃饭至少保证20分钟

从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快,大脑很可能还没得到最新情报人就已经吃多了。

进食要专心

对饱的感受是人的本能,要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊,或边吃边看电视、手机。

细嚼慢咽

培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

此外,每次少盛一点,吃饭前喝两杯水或是喝碗汤,买小包装的食品,多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品,比如豆类、魔芋等,使用浅盘和透明餐具,吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜,都是避免吃撑的好办法。

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