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5个“既燃脂又练腹”的居家健身动作

本文作者: 发布时间:2021-07-06
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5个“既燃脂又练腹”的居家健身动作

5个“既燃脂又练腹”的居家健身动作

5个“既燃脂又练腹”的居家健身动作

众所周知,要想练出清晰有力的腹肌、马甲线,不仅需要针对刺激、强化腹部肌肉;还必须燃烧周围多余脂肪,才能让肌肉线条真正显现出来!
因此,下面我们将给大家推荐一套既能消耗大量卡路里,又有针对练腹作用的训练,让你最快速、高效地收获腹肌、马甲线,在夏天自信满满地秀出身材。
在整1轮训练中,最好按照推荐次数,连贯完成训练中所包含的5个动作,中途不要停歇!
01
反向&常规卷腹组合
首先第1个动作“反向&常规卷腹组合”——反向卷腹,可以针对刺激腹直肌(也就是大家常说的“六块腹肌”)下侧,这是很多小伙伴最烦恼的顽固区域。而常规卷腹,则会将受力更多地集中在腹直肌上侧。
在练习时,1个反向卷腹、接着1个常规卷腹为1次动作,推荐8次为1组。注意确保动作富有控制,强调屈伸脊椎,充分收缩延展腹肌的关键要领!如此不仅能全方位刺激、强化腹直肌;还能大幅提升心率,促进燃脂。

02
高抬腿跑
完成1组“反向&常规卷腹组合”后,不做任何休息,直接进入第2个动作“高抬腿跑”。它主要能刺激下腹肌、以及髋屈肌。
在练习时,首先将双手置于肚脐高度,交替抬腿至膝盖碰触手掌;建议每条腿各自上抬30次为1组。

如果想进一步更强烈地调动腹肌,则可以将双手置于脑后,手肘外展朝向两侧,练习交替高抬腿动作。

相反的,如果觉得难度过大,则可以双手摆臂来辅助。不管采用何种方式,要想收获最佳练腹、燃脂效果,注意在动作过程中,强调核心收紧,腰腹积极发力,维持上身直立的关键要领!

03
屈背平板支撑—开合跳
完成1组高抬腿跑后,紧接着第3个动作“屈背平板支撑—开合跳”。首先以平板支撑姿态预备,然后向上弯屈脊椎、上背部,由此强烈刺激、收缩前锯肌和腹直肌。

最后伸直脊椎,回到平板支撑姿态,紧接着2个开合跳,去调动脂肪燃烧。如此算完成1次动作,建议10次为1组。

04
高—低团身跳
接下来,第4个动作“高—低团身跳”是整套训练中难度最大、强度最高的!
首先仍以平板支撑姿态预备,确保核心收紧、腹部积极发力,然后屈膝团身跳起,尽量用双膝去碰触胸部;之后回到平板支撑姿态,紧接着像练习波比跳时那样,跳起身至深蹲姿态;最后直立上跳,尽量高抬双膝。如此算完成1次动作,建议10次为1组。
这个动作的关键在于收紧全身肌肉、落地轻盈。不管是双腿着地、还是用双手去撑地时,都要注意富有控制,以避免不必要的冲击损伤!

05
仰卧起坐-直立起身
在练完第4个动作后,大部分小伙伴的体力几乎都已经接近极限;因此第5个动作“仰卧起坐-直立起身”本身难度并不大,适合放在最后,进一步刺激腹肌力竭。
首先以屈膝仰躺、手臂延展过头的姿态预备,挥动手臂的同时收缩腹肌,借用一定的速度惯性,快速完成仰卧起坐。紧接着不要过多地停顿,双手略微辅助撑起身体到直立姿态。如此算完成1次动作,建议10次为1组。

注意在练习时,不要过于着急、毫无控制地往后躺,以避免伤到尾椎骨。如果肌肉特别疲劳的话,可以适度放慢节奏,确保安全地回到预备姿态。

连贯完成1轮5个动作的练习后,建议休息2分钟;如此重复3轮。如果肌肉力量、体能素质较好,想要进一步发挥其最显著的效果,则可以尝试练习4-5轮。如此坚持训练、配合均衡饮食,不仅能快速消灭腰腹赘肉,更能带给大家力量感十足的六块腹肌、马甲线!

5个“既燃脂又练腹”的居家健身动作

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