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臀部训练动作分析

本文作者: 发布时间:2021-05-14
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臀部训练动作分析

臀部训练动作分析

臀部训练动作分析

臀大肌常见训练动作分析第一部分

臀大肌的功能解剖

臀大肌的主要功能

使髋关节后伸

使髋关节旋外

使髋关节外展(上部肌束)

臀大肌常见训练动作分析

1.上斜俯卧髋后伸

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。

主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌、股四头肌。

动作分析:

这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。

这个动作的优势在于,它很好地固定了躯干,所以不需要用到太多的核心力量,另外减小了腿部的力臂,可以使臀部收缩的感觉更明显。

缺点就是很多健身房并没有这个器械,所以我们可以用弹力带来替代,设计相关的动作。

2.罗马椅髋后伸

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:腘绳肌、臀中肌后束、大腿内收肌群。

主要姿势肌: 竖脊肌、腹部肌肉、股四头肌、小腿三头肌。

动作分析:

这个动作也是利用了臀大肌使髋关节后伸的原理。与上面不同的是,它是下肢固定,躯干活动。但是要注意,整个动作是以髋关节为旋转轴,脊柱是一种固定的姿势,所以竖脊肌在这个过程中要发挥很大的作用。

很多人刚开始练这个动作时,可能会觉得腰背部和大腿后侧有酸胀感,这个是正常的。虽然竖脊肌是一种等长收缩的状态,但它需要持续工作。而腘绳肌也是主要的髋伸肌,我们可以看到,它就像一根绳子一样从后面拉住了我们的骨盆。

如果要想臀部收缩的感觉更明显,可以在身体起来之后,适当的旋转骨盆,使骨盆后倾,但这个动作需要谨慎练习,特别是腰部有伤的人。其次,在负重的状态下,不建议进行骨盆后倾。

3.杠铃硬拉

动作分析:

杠铃硬拉是一个非常经典的动作,训练过程中,全身绝大部分肌肉都会参与进来。不同的训练者对于硬拉,可能会有自己的不同见解。在这里,我们只分析初学者应该如何安全的练习。

这是一个直腿硬拉,膝关节只需要稍微屈曲,整个动作以髋部为主导,头、背、臀应该保持在同一条直线上。然后顺着重力线提拉杠铃,下降时,至膝关节稍下方即可。

绝大部分的人在做这个动作时,身体直立之后,都会做一个顶髋(骨盆后倾)的动作,顶髋确实可以让臀部收缩更明显。但是,在负荷较重的情况下,不建议过度顶髋 。一方面,这种状态下腰椎的负荷是非常大的;另一方面,这个时候顶髋其实对臀部肌肉的刺激并不大,因为真正的刺激是在离心收缩的过程中,所以我们要更多控制下降的速度。

常见的错误

常见的错误就是头、背、臀不能保持在同一条直线,出现拱背的情况。然后就是杠铃下降得太多,这样会增大腰椎的负荷。如果我们要进行较低位置的硬拉,那么膝关节就要做出相应的屈膝调整。

臀大肌常见训练动作分析第二部分

1.上斜仰卧倒蹬

目标肌肉:臀大肌和股四头肌

主要协同肌:腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。

主要姿势肌:腹部肌肉

动作分析:

上斜仰卧倒蹬主要进行的是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋的动作,这是一个非常好的臀腿复合训练动作。

要想使臀部得到更大的刺激,我们需要适当调整姿势,一个是增大靠背角度,另一个是脚的位置踩上一点。

这个动作中,髋部并没有办法得到充分伸展,所以我们更多的是通过离心收缩来刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髋阶段,应该有控制的使臀部得到充分伸展,而不是利用惯性下来。

常见错误

错误姿势:臀部和背部不能紧贴凳面,下降时,骨盆容易发生旋转,从而使腰椎负荷增大。

正确姿势:整个过程腹部核心都要收紧,使骨盆坐骨结节紧贴凳面。下降时,有意识地收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌,通过交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。

2.哑铃凳臀推

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:股四头肌、腘绳肌 、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群。

主要姿势肌:腹部肌群、竖脊肌

动作分析:

臀推主要是利用屈髋和伸髋的原理来训练臀大肌。

这个动作可以较好的将负荷集中在臀部,但是腰部和腿部也容易受累。很多人刚开始练习时,可能会觉得臀部没有太大感觉,而腰部和腿部酸胀感却很明显。对于这种情况,在练习之前,我们可以对臀部进行等长收缩的对抗激活,并拉伸腿部肌肉;训练过程中,负荷不要太大,循序渐进地来练习。

常见错误

错误姿势:臀推常见的错误就是顶腰(腰椎过度前凸)。

正确姿势:整个过程保持腹部核心收紧,练习时,将注意力放到臀部的收缩,而不是完成上推的动作。

3.史密斯深蹲

目标肌肉:臀大肌和股四头肌

主要协同肌:腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。

主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌

动作分析:

史密斯深蹲可以很好地固定运动轨迹,在这个过程中,我们需要调整自己的身体位置来均匀的分配负荷。

整个过程应该保持背部平直,腹部收紧,另外,还需要有意识地稳定骨盆和脚踝。然后再进行屈髋和屈膝的运动。下降时,躯干与小腿应保持平行。

初学者、腿部肌肉力量不足或膝盖不稳定的人不建议进行全蹲,因为全蹲对腰椎和膝盖负荷较大,更需要技巧和控制能力。

也可以适当调整脚的位置,将腿放前面一点

这样对臀大肌的刺激会更大

但起身之后,不要过度顶腰和顶髋

多侧重臀大肌的离心收缩训练

4.拉力器屈膝后蹬腿

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:臀中肌和臀小肌后部肌束、腘绳肌 、大腿内收肌群

主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌

动作分析:

这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。

身体前倾是为了减少腰部的代偿,屈膝是为了缩短腿部的力臂,使臀部肌肉感觉更明显。

屈髋肌较为紧张的人,在进行此项练习时,也容易出现大腿前侧或腹股沟区域的酸胀感。在练习之前可以进行适当的拉伸并激活臀部肌肉。

5.拉力器跪姿侧蹬腿

目标肌肉:臀大肌

主要协同肌:股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群 。

主要姿势肌:腹部肌肉、竖脊肌、支撑腿侧臀肌、腿部肌肉。

动作分析:

这个动作结合了臀大肌使髋关节外展、外旋和后伸的功能。整个过程需要保持腹部收紧、背部平直以及躯干稳定的状态。

很多人在做这个动作时,可能会觉得支撑腿的臀部外侧也有酸胀感。这个是正常的,因为支撑腿的臀部和腿部肌肉需要维持姿势,它也是处于一种持续工作的状态。

臀部训练动作分析

臀部训练动作分析

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