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3个常见平板支撑错误

本文作者: 发布时间:2021-05-07
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3个常见平板支撑错误

3个常见平板支撑错误

3个常见平板支撑错误

平板支撑,作为一个基础健身动作,其重要性常常被不少小伙伴所忽视!但实际上,准确、规律地练习平板支撑,不仅能高效刺激、强化核心,改善腰腹形态;还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接,从而在深蹲、硬拉、卧推等复合健身动作中提升核心稳定性,进一步加速训练表现提升,降低伤病风险!
所以不管是小白、还是大神,这个看似简单、不起眼的基础动作—平板支撑堪称日常训练中必不可少的项目之一,不管是放在开头热身,还是训练最后收尾,都是不错的选择!而如果想要真正发挥平板支撑的最佳训练效果,下面这3个常见错误一定要避免!

01
盲目追求支撑时长,而不是质量
如今网上流行的1分、3分、甚至5分钟平板支撑挑战,误导不少小伙伴认为支撑越久、训练效果越好!事实却恰恰相反,过于关注、盲目追求支撑时长,往往是导致各种姿态不标准、动作质量极速下降的元凶!此时就算撑了1-2分钟,最终所收获的效果可能都不如20秒的标准动作来得好!

因此要想真正、高效提升核心力量,改善腰腹线条形态,把注意力集中在平板支撑的训练质量上,才是王道!在支撑过程中,要尽可能地调动全身从头到脚所有肌肉运作,确保背部、核心、臀腿肌肉都在用力收缩。在准确把握、施行这一要领的情况下,通常支撑不过10几秒就应该有显著的肌肉颤抖感。相反的,如果撑了1-2分钟仍觉得轻松自如,那明显就是在偷懒、没有积极调动肌肉运作,训练效果也就可想而知了…

02
只关注某一部分肌肉
再者在平板支撑的过程中,不少小伙伴都很容易只将注意力放在某一块肌肉上,比如最常见的腰腹核心区域;而忽略了其余部位。值得注意的是,作为一个全身性动作,在练习平板支撑的过程中,上至肩膀、下到脚跟,所有肌肉都应活跃运作!
因此除了收紧核心之外,还一定要注意后推脚跟发力,来积极调动下肢肌肉收缩。避免将重心集中在前脚尖上,那样会更容易导致后腰弯屈、下榻的错误姿态!

此外,不少小伙伴常常抱怨平板支撑时,肩膀大幅受力、酸痛难忍,从而大大影响整体训练表现。这往往是由于没有积极调动背部肌肉、稳定肩膀所导致的。此时与其双手平行、朝前支撑。不妨尝试合十双手在前,双肘适度打开,朝向两侧,这样的姿态更容易积极调动上背部发力,防止双肩过度受压!

此外在支撑过程中,一遍遍在脑中重复“收缩腿部肌肉、后推脚跟、用力收紧核心…”一系列关键要领,有利于更好地建立神经-肌肉连接,从而保障全身肌肉受力,发挥最佳训练效果!

03
后腰肌肉发力辅助
盲目追求支撑时长,或所选的练习方式难度过大,超出能力范围,都很容易导致“后腰肌肉发力辅助”的错误——不是会出现明显的腰部下榻、贴近地面;

就是髋部弯屈上抬,靠近天花板。不仅无法高效刺激、强化腹部核心肌肉,而且容易导致后腰明显的酸痛感!

为了避免此类问题,首先大家要有意识地后倾骨盆,感觉髋部向肋骨方向靠近,由此来充分调动腹部核心发力。

此外,由于腹部肌肉主导脊椎屈伸动作,因此强调脊椎小幅弯屈、上背部轻微隆起的姿态,也能进一步强烈刺激腹肌发力,避免后腰肌肉辅助的错误!

04
平板支撑的各种变形练法
在健身过程中,选择最为适合自身目标、水平的练习方式,并循序渐进地加大难度、强度,是高效提升的关键所在!因此在讲完了平板支撑的3个常见错误后,下面我们还将跟小伙伴们分享几种不同的练习方式!
首先,当常规平板支撑难度过大时,不少小伙伴最先想到的便是以跪姿练习平板支撑;然而这却并不是最理想的方式,它会不可避免地影响全身肌肉流畅、均衡的发力运作。因此有条件的话,我们最推荐新手小伙伴练习上斜平板支撑,再逐渐过渡到常规练法,来保障最为准确到位的动作发挥。

而对于比较进阶的小伙伴来说,可以结合延展式平板支撑,它能更加针对刺激下腹肌区域。

最后如果想要将训练重心放在腹斜肌上的话,则可以结合旋转式平板支撑…

3个常见平板支撑错误

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