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关于睡眠人人该知道的六点常识

本文作者: 2个月前 (07-30)

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关于睡眠人人该知道的六点常识

被这篇文章标题吸引进来的读者,我想大概都会有这么几点共识:

良好的睡眠比什么都重要,丝毫不羡慕那些在朋友圈号称不睡觉的成功人士。

或多或少体验过,或者现在正在体验睡眠障碍,知道睡眠障碍是一件多么令人恐惧的事。

相信我们自己只要认知到位,做对的事情,睡眠是可以调整的。

这篇文章试图将我从高中到现在面对睡眠障碍这个恶魔的抗争经验分享给大家,希望对大家有用。

对的,失眠这个问题,从高三就开始困扰我了。

我想大家高中的时候,一定会有父母或者老师告诫:保持良好的睡眠才能在考试中正常发挥,或者超常发挥。甚至会有恐吓:如果不睡觉,你就完蛋了。

但从来没有人告诉过我,如果我相信:保持良好的睡眠才能考好,如果我不睡觉,我就完蛋了。但是我晚上就是睡不着觉,我该怎么办?!!

我都不记得高三我到底经历过多少个失眠的夜晚,但我现在都记得那时的恐惧和焦虑,以及伴随着这种恐惧焦虑一整晚的闹钟滴答声。

和早早同学一样,那时的我每当睡觉的时候,就开始害怕,担心晚上又睡不着觉怎么办,第二天昏昏沉沉的学不进去又怎么办?

当时我妈给我做过头部按摩,谈心,带我旅游散心,我都没有办法好起来。

我是怎么好起来的呢?转折点是什么呢?

说来很神奇。

当时年少无知的我,有一天走到教学楼下面,看着教学楼那条关于好好睡觉才能考出好成绩的硕大横幅不服气地想:我现在就是睡不着又怎么样?我睡不着我照样也能考好!

然后我就开始慢慢能睡着了,但时不时也会失一下眠。

事实证明我是对的,因为我高考前一天我也没怎么睡着,但是我高考考得很好,甚至超常发挥了。嗯,比全校第一差一分儿吧,从来没考过那么高的分数。

从此我就知道了一个关于睡眠的基本常识:即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

当我后来接触了基因进化,原始人生活,我更了解了:我们的身体本来就有时不时彻夜未眠的调整机制,因为原始人哪儿有我们现在这样规律的生活。

突发情况那么多,晚上猛兽来了你跑不跑?其他部落的人来夜袭你战不战?小孩夜啼你管不管?

我们的身体怎么可能会因为一次两次晚上没睡觉就崩溃?我们把我们的身体想象得太脆弱了。

不过,事情还没完。

虽然高三的失眠并没有影响到我已有的能力和发挥,但我明显感觉到自己的神经系统变脆弱了。不像以前,可以一觉黑甜到天亮,而是一有风吹草动就很敏感。

以至于我在大学宿舍过得苦不堪言,因为宿舍里有个女孩就是喜欢晚上熄灯以后躲在被子里和男朋友打电话。

她自己觉得声音很轻了,但是我就是能听见,一听见就烦乱。每次都得等到她打完电话我才能睡得着。

而我们宿舍里另一个女孩,就是我之前文章里提到的现在在大学当老师的那个女孩,却可以不为所动,准时11点入睡,一觉睡到天亮,我当时真是实名羡慕了。

我的神经衰弱在大学里一直都有,用了各种心理疗法都没有什么太大的用处,直到后来出了国,一个人有了自己的小房间,才好转起来。

所以我学到了第二个常识:当我已经神经衰弱,睡眠轻的时候,一个安静的,属于自己的空间是极其重要的。

不要苛责自己去忍受一个烦乱的环境,强迫自己不为所动,随想随睡。

这个时候,经济能力就显得尤其重要了,只有自己有足够的经济能力,才给得起自己一个安静的,不被人打扰的睡眠空间。

而我的神经衰弱又是怎么好起来的呢?

这个时候我就不得不强推一本关于睡眠的书了,这本书叫做《神奇的睡眠》。

我非常建议大家去读一读这本书,因为我从这本书知道了更多的关于睡眠的常识,也从此让我的神经衰弱现象好转。

常识3:我们的睡眠是有周期的。

用一个粗糙的模型来说,睡着的我们会在浅睡眠和熟睡之间交替,每个周期60到100分钟,我们每晚要经历6到7个这样的周期。

第一个周期的熟睡时最长的。也就是说,如果我们保证了第一个周期的熟睡阶段,我们的精力就恢复得七七八八了。

熟睡时我们很难被叫醒,即使被叫醒了,都会非常昏沉。

浅睡眠时我们一般会做梦,在这个阶段被叫醒,就会相对清醒一些。

我曾经看过一个时尚大V分享微习惯的经验,关于睡眠她是这么说的:如果我们想要早起,我们不要太勉强自己,而是第二天把闹钟调早5分钟,第三天再调早5分钟,以此类推,这样我们就能早起了。

我当时心中就有一万匹草泥马奔腾而过。

如果我们稍微知道一点点睡眠周期的常识,是绝对不可能用微习惯的方式来调整早起习惯的。

我本来闹钟设在浅睡眠的时间响,每天闹钟响我还能挣扎挣扎爬起来,你就这么5分钟5分钟往前调,一调调到熟睡区,我连闹钟响都不一定听得见。

然后不成功,就又觉得自己意志力差,自己没法早起,无法自律,人间不值得……

所以,多读好书,多了解了解自己,人间也就没那么多不值得了。

常识4:我们的身体是有自己的生理节律。

《神奇的睡眠》中讲的生理节律说的是体温周期,如下图。

我们的身体的体温会在固定的某一个时间开始升高,也会在固定的时间开始降低。

从体温升高的这个时间开始,我们的身体就越来越清醒,越来越有活力,从体温下降的这个时间开始,我们的身体就越来越疲倦。

不过,我读了基因进化类的书更倾向于觉得这是我们身体本身的节律,是由多巴胺,血清素,褪黑素等激素综合调节导致的,体温只是一个表面现象。

安利伟,我们需要了解的常识是我们每个人都有一个犯困清醒犯困的生理节律,这个节律每天都是按固定的时间开始起作用,并和年龄,体温,阳光照射高度相关。

这也是为什么我们飞到地球的另一边,需要倒时差。

有的人的节律是16小时,有的人却长达36小时或者更长。在没有外力的帮助下,那些身体节律24+的人会一天比一天起的晚,直到某种事情打破,让我早起一天,接着又一天比一天起的晚,如此循环。

这可能是原始人晚上需要哨兵,凌晨需要狩猎而进化出来的。

有些人就是天生的晨型人,有些人就是天生的晚起星人,没有谁比谁高级。

晚起星人是可以通过打造一个系统,让自己成为晨型人的。不过这篇主要讲睡眠,就不具体讲如何打造一个早起系统了(这个我正在验证,由Amy在监督)。

我们的身体节律给我们如何拥有一个良好睡眠的启示是什么呢:我们需要顺着我们身体的节律,它醒了就请它好好工作学习运动,而不是躺在床上懒一天刷手机刷剧刷抖音刷豆瓣看小说;它想睡的时候就让它好好睡觉,而不是刷手机刷剧刷抖音刷豆瓣看小说(咦?为什么是一样的行为?),强行刺激它让它活跃。

再回想原始人的生活,白天需要狩猎采集做各种活动,晚上天黑了什么也看不见,乱动有危险,只好休息。于是身体也跟着进化成白天要好好活动,晚上要好好睡觉才能维持最好状态的节奏。

我们现代人发明了灯,所以晚上也要浪。我们又发明了手机剧抖音小说和豆瓣,所以白天身体一动不动,晚上眼睛一眨不眨,只有拇指滑来滑去。

由于无知,我们不停做摧毁我们身体自然节律的事情,它没办法好好工作,积累到一定程度,它就崩溃了,睡眠障碍也就形成了。

常识5:摄取足够的阳光是良好节律的关键

练瑜伽的女生可能会接触到一个概念:做一个像大树一样的女人,只要有阳光雨露我们就可以愉快地生活,而不是外求他人的关注。

我们也可能听到过一句俗语:给点阳光就灿烂。

我们也听到过歌词:太阳出来喜洋洋。

我们也会有体会:天晴的时候心情都会好起来。

有没有想过,为什么仅仅只是阳光,就会带给人这么多愉悦的联想?

有神经学家的研究表明,当我们的眼皮接受到阳光的时候,我们的眼睛会立即产生一种叫多巴胺的激素,真是这种激素让我们的身体活跃起来,继而在大脑中产生一种叫血清素的东西,正是这个血清素,会让我们快乐起来。

不过,由于现代的人身心分离,身边又有各种成瘾机制让我们产生多巴胺,比如微博头条抖音小说追星刷剧游戏嗑药奶茶甜点美食,使我们有一个算一个,感官变得非常顿感,于是我们对阳光在我们眼皮上产生的这么一点点多巴胺并不敏感,不敏感,也就难快乐。

我一直在对抗这些成瘾机制,包括对Amy的抑郁症,我也是从这种成瘾机制入手的,当Amy不再沉迷于穿越小说和糖,她自己的抑郁症就好的七七八八了。

我如何判断自己对抗成瘾机制成功呢?就是当阳光洒在我的眼皮上的时候,我是否能敏锐地捕捉到那种愉悦的感觉。

事实证明我做得还不错,早上,当我拉开百叶窗,阳光照到眼皮上的那一瞬间,我会立刻感觉到一种生命内生的愉悦感。

更别提阳光明媚的时候到小区的湖边遛一圈了,看着水草随风飘动,湖上碎了一池的阳光,优雅地大鹅在湖面悠然游动,真是像走进了诗里画里,耳朵能听到风吹芦苇细碎的沙沙声,鼻子能闻到一种带着凉意的清新,还有脸上被风轻拂的感觉……让我觉得再厉害的3D大制作也不及我这全息体验般的画中游。

说回睡眠。

当阳光照到我们眼睛的时候,我们身体自然开始分泌的多巴胺,继而产生血清素,让我们能够长时间保持清醒。同时也会使我们体内褪黑素急剧下降。

当我们缺乏阳光,不仅血清素含量不够高,体内的褪黑素也很难消退,这就让我们的体温曲线平坦得和直线一般,当我们没法让体温降到足够的程度,我们就会难以入睡,也很难长时间入睡。

再想想,从人类诞生的那一刻起,就见到了那个亘古不变的太阳,就有了昼夜交替的节律,你很难想象我们的身体不进化出什么机制,来适应这样的节律。

如果我们认可我们的身体还是原始人的身体,我们就应该接受,光照本身,就对我们的身体有着深远的影响。

所以我们尽可以大胆猜测,如果我们像原始人那样,白天摄入了足够强度的光线,那么到了晚上,我们自然可以睡得更安稳香甜。

常识6:足够的运动量使人睡眠好。

这点我猜读过我的文的读者都会认同。我们原始人的身体白天就是得打猎采集,运动量够够的,我们的身体也是因此进化出来的。

关于这点我就不展开讲述了。

以上,就是我知道的关于睡眠的六点常识:

常识1:即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

常识2:当我已经神经衰弱,睡眠轻的时候,一个安静的,属于自己的空间是极其重要的。

常识3:我们的睡眠是有周期的,每个周期60到100分钟。

常识4:我们的身体有自己的生理节律,会在固定的时间清醒,固定的时间犯困。

常识5:摄取足够的阳光是良好节律的关键,否则我们可能整天都犯困,但却不容易入睡。

常识6:足够的运动量使人睡眠好。

当我们拥有了这六点常识后,我们可以根据我们自己的情况,调整自己的作息,让自己拥有质量更好的睡眠。

普通的读者,读到这里就足够了。

但如果已经遇到睡眠障碍的读者,我希望你们继续读下去。

我们的身体本身有一个很好的节律和回路,但因为各种原因而失效了。

我自己,高考焦虑,这个前文已经说,类似的还有各种生活焦虑导致的失眠。

Amy,抑郁状态,因为认知和身体的整个反馈系统都失效了,没法正常产生血清素等各种激素,自然也会伴随失眠。

早早,因为无法有一个安静的环境入睡,长久以来导致身体反馈系统都很脆弱,所以睡眠很轻。

师妹,恐睡症,因为曾经失眠过一次,体会到失眠到痛苦,觉得自己再也无法好好睡觉,而对睡眠本身产生了恐惧。

我想应该还有很多成因,比如吃药的副作用等,都会导致我们睡眠障碍。成因不同,要切入解决的办法也不同。

比如我自己,要解决睡眠障碍,只能先将高考焦虑解除了,才能恢复。

而Amy呢,她的抑郁好起来了,睡眠也自然不是个问题。(Amy同学特别可爱,在豆瓣上看见早早描述了她的睡眠障碍问题,她在微信上还特意问:‌‌“你咋不问问我当时睡眠障碍的状况呢?!‌‌”然后我就获得了关于她睡眠障碍时期的长篇悲惨描述。鉴于文章篇幅,我就不贴了,如果读者有兴趣我会贴出来。)

早早同学自从有了一个安静的睡眠环境,睡眠也恢复了。

我师妹的睡眠障碍问题,我也是第一次遇到,在一周多以前和她一起想办法,她自己同时也在找美国这边的神经学家和心理医生(50分钟130刀的价格)。

前不久打电话,发现她正在好转,这也是促使我写这篇文章的原因。

她的恐睡症好起来的原因有三。

第一点:体认到了常识1。

即使我们第二天可能会昏昏沉沉,一时的失眠完全不会对生活工作能力技能造成任何实质性的影响。

不过这点不是从我这里知道的,她是从她的心理医生那里知道的。当她有了这个认知后,她失眠的焦虑感减轻了。

第二点:白天做足准备。

我通过我知道的其他常识,让她开始每天白天尽量照足够的太阳;不管状态如何,每天无论如何要坚持十几分钟的有氧运动;晚上有一个安静的睡眠环境,睡前一个小时远离手机,不能让手机的成瘾机制破坏我们脆弱的睡眠系统。

一个星期后,我得到的反馈是,这一套对她非常有效。她以前晚上都感觉不到困意的,自从开始实施这样的生活习惯,她晚上已经能产生困意了。感谢她生活在加州,加州阳光多。

最后一点:冥想与正念。

当我知道她的成因是恐睡,本质上是晚上睡眠焦虑的念头不受控制地打扰她的身体系统,我觉得冥想和正念可能会帮到她,于是建议她去接触这样的书,她后来根据自己的情况选择了得道app的课程。她自己的心理医生恰好也如此建议。(50分钟130刀啊,同学们,你们拿去用,这里是免费的。)

其实也就是我说的‌‌“看见‌‌”,就是我们对自己意识和情绪的精微觉知,并有意识控制自己的意识在呼吸上,而非大脑的念头中。

具体的做法我在广播写过,这里再重复一遍:

核心就是信任自己的身体,相信它是很聪明的,该睡的时候它自己会睡,该醒的时候它自己会醒,不要自作聪明地分出一个意识当小警察,随时监控它要它睡,它不睡就苛责它,或者沮丧,或者焦虑。

因为我们非要当小警察,而当小警察又需要意识,就会让大脑源源不断产生一些兴奋因子,让我们维持这个意识,同时我们把睡觉当作一个目的,随时监控达到目的没有,肯定没达到啊,不然怎么会有意识,于是大脑系统判定失败,产生沮丧因子,再一联想到,我再不睡觉我就完蛋了,产生焦虑因子。就这么一个循环,越循环越清醒,就越睡不着。

如果已经修炼出看见能力的人,这个时候可以用这套心法,就这么感觉自己的身体,体温升高?下降?呼吸的节奏,呼进的空气是冷的?呼出的空气是热的?信任身体自己会找到自己最舒适的状态,就这么和它在一起,什么妄念也不要动。不知不觉意识就模糊了。

第二天醒来才发现,哦,好像就是在内观的时候,自己就睡着了。

由此,我们可以得知,如果我们正在经历睡眠障碍,或者是已经恢复,但身体系统还很脆弱,睡眠还是很轻,我们可以给自己加入一些正确的干预,让自己慢慢恢复,一点点好起来。

首先,我们必须正确认知睡眠,也就是记住我文章中的六点常识,不要瞎指挥我们的身体。

其次,找到睡眠障碍的根源,把源头问题解决了。

同时,在解决源头问题的时候,请把太阳晒够,运动量做够,好好工作,好好吃肉,尽量在白天可控的时候保证自己按照正确的节奏生活。

然后,睡觉之前远离一切成瘾机制,小说,电视剧,游戏……当然了,这一切都在我们的手机里,请在睡觉前一小时将它拿得越远越好。

最后,睡觉的时候,请给自己一个安静不被打扰的环境,并借用冥想的技巧,将自己不断发散的意识,焦虑也好,悲伤也好,喜悦也好,统统都去掉,脱磁,将注意力集中在自己的呼吸上,身体上。

慢慢地,我们睡眠的质量一定会改善的。

关于睡眠人人该知道的六点常识

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